Лёгкая физкультура полезна для всех — и для детей, и для стариков. Но заниматься надо с умом: специфика и интенсивность нагрузки должны разнится в зависимости от вашего возраста.

От 2 до 5 лет

В этом возрасте ребёнок растёт очень быстро, поэтому ему надо учиться нормально владеть собственным телом. Исследования Мэрилэндского университета показали, что лучший способ это сделать — побольше ползать или ходть, а тем, кто постарше, — бегать и играть в мяч. Это поможет ребёнку свыкнуться с собственным весом и хорошо управлять мышцами.

Сколько заниматься?Выделите 15 минут своего времени, чтобы поиграть с ребёнком в футбол или просто побросать мяч друг другу. Если есть возможность регулярно водить чадо в бассейн — это идеальный вариант.

Чем заниматься?Если ваш ребёнок хочет побегать или поиграть, лучше не мешайте ему. Чрезмерная родительская осторожность может обернуться недоразвитостью скелета, проблемами с весом и нарушениями координации в старшем возрасте. Но и не переусердствуйте. Многие мамы спешат отдать ребёнка в какую-нибудь секцию чуть ли не с пелёнок, тем более что современные фитнес-центры предлагают самые разные занятия для малышей — от простой гимнастики до бейби-йоги. Но, как говорят врачи, все эти придумки актуальны только для взрослых, потому что направлены на улучшение сердчено-сосудистой системы, укрепление мышц и развитие гибкости. Детям же нужно что-то попроще. Кроме того, есть и психологический аспект: ребёнку, которого отправили на футбол или плаванье в 3, к 10 годам вся эта физкультура может просто надоесть.

От 5 до 18 лет

Это период гормональных изменений, быстрого роста и развития организма: за год мальчики могут вытягиваться на 9 сантиметров, девочки — на 8. Главное в это время — не только направить рост в правильное русло, но и выработать у ребёнка привычки к здоровому образу жизни, которые впоследствии спасут его от многих проблем.

Сколько заниматься?В идеале, ребёнок должен заниматься любым видом физкультуры не менее часа каждый день. Но чем больше, тем лучше, поэтому плюс к занятиям ещё примерно час должен проходить в состоянии физической активности — ребёнок может играть на улице, просто гулять, ходить пешком из школы домой и т.д.

Чем заниматься?В период от 5 до 10 лет детский скелет ещё не до конца сформирован, поэтому чрезмерные нагрузки могут только повредить его дальнейшему развитию. Поэтому вместо таскания тяжестей и силовых упражнений предложите своему чаду заняться бегом, плаванием или сесть на велосипед (как научить ребёнка кататься на велосипеде, читайте и смотрите ВИДЕО здесь). Это поможет ребёнку быстрее расти и предупредит развитие ожирения. А лучший способ заставить ребёнка заняться спортом — купить ему инвентарь. Подойдёт всё — скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнего баскетбола и т.п.
Ребятам постарше (от 10 до 18) больше подойдут состязательные виды спорта, а в этом им может помочь даже школа. С другой стороны, вы тоже должны служить детям хорошим примером: как показали исследования, чем более активный образ жизни ведут родители, тем больше любят спорт их дети.

От 18 до 30 лет

В этом возрасте поддерживать себя в форме проще всего, потому что обмен веществ вашего тела работает идеально. Так что пользуйтесь своей молодостью: когда вам будет за 30, тратить такое количество калорий при таких малых усилиях вы уже не сможете. Сейчас — самое время, чтобы укрепить свои мышцы и выработать в организме привычку к нагрузкам.

Сколько заниматься?По меньшей мере, по полчаса пять или более раз в неделю. Но это минимум. Идеальный вариант — 30 минут лёгкой зарядки ежедневно, час аэробики через день-два, два 40-минутных занятия на растяжку или две пробежки в неделю.

Чем заниматься?Пробежку можно заменить той же аэробикой, плаваньем или ездой на велосипеде. Хорошей растяжке вас научат на занятиях пилатеса или йоги. Нет времени? Купите скакалку и уделяйте прыжкам около 20 минут в день — это минус 220 ккал, польза для сердца, укрепление мышц и костей. И привыкайте ходить пешком и бегать по лестницам.

От 30 до 40 лет

Без физкультуры вы будете терять 1-2% мышечной массы в год и тратить на 125 ккал в стуки меньше, чем в молодости. Кроме того кости и суставы начинают стареть — появятся боли, дискомфорт, очухаться после травм будет значительно сложнее.

Сколько заниматься?Около 4 часов в неделю. Вы можете посещать спортзал и заниматься на тренажёрах или купить несложные приспособления для дома — эспандеры, спортивные резинки, гантели. Ваша главная цель — силовые упражнения на сопротивление. И не забудьте про растяжку, ей надо уделять не менее часа в неделю.

Чем заниматься?Лучший способ оставаться стройным и сохранить здоровье костей — дать нагрузку и на скелет, и на мускулы. Для этого подойдёт аэробика и силовые упражнения с весом. Тем, на кого тренажёры наводят скуку, можно заняться боксом или кикбоксингом.

От 40 до 50 лет

Главный объект разрушения в этом возрасте — кости. Ткани не успевают обновляться, деградируя быстрее, чем образовываются новые клетки. Женщины, например, теряют около 1% костной массы ежегодно вплоть до начала менопаузы. А после её начала начинают набирать жировые отложения из-за гормональных сбоев. Регулярные упражнения помогут если не устранить, то смягчить эти неприятности.

Сколько заниматься?Два-три часа силовых упражнений и час растяжки в неделю.

Чем заниматься?Чтобы не набирать лишний вес, займитесь аэробикой или спортивной ходьбой. Купите шагомер: в день надо протопать около 16000 шагов, причём в быстром темпе. Если здоровье суставов не позволяет такие нагрузки, займитесь плаванием или велоспортом. Два раза в неделю уделите минут 15 поднятию тяжестей. Это поможет остановить потерю мышечной массы.

От 50 до 60 лет

После 50-летнего рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мышц ежегодно. Это касается и мужчин, и женщин, но больше страдают, конечно, представители сильного пола, привыкшие пользоваться силой своих мускул. А самое неприятное — то, что потеря мышечной массы компенсируется набором жировой. Для женщин это оборачивается тем, что фигура превращается в так называемое «яблоко» — когда объём талии приближается к объёму бёдер (критическая отметка — 80 см). Эти нарушения приводят к проблемам с сердцем и сосудистой системой и увеличивают риск заболевания диабетом.

Сколько заниматься?Два-три часа силовых и кардио-упражнений, час растяжки в недею.

Чем заниматься?Займитесь спортом, развивающим скорость и выносливость. Подойдут бадминтон, теннис, футбол — они тренируют мышцы, не дают стареть сердцу и укрепляют скелет. Упражнения со спортивными резинками и нетяжёлыми гантелями также помогут поддерживать мышечный тонус и разработать суставы.

От 60 и старше

В этом возрасте пика достигает потеря влаги в вашем теле, в том числе жидкости, которая предохраняет суставы. «Высыхая», ткани становятся слабее и больше подвержены внешним и внутренним повреждениям, а кости трутся друг о друга, вызывая острую боль. Кроме того, к 70-80 годам от ваших мышц останется примерно половина, а значит заниматься спортом будет уже намного сложнее. Из-за потери костной массы вы также станете ниже на пару-тройку сантиметров.

Сколько заниматься?Поскольку сил у вас уже не столько же, сколько было в 30, старайтесь заниматься не очень интенсивно по полчаса пять раз в неделю.

Чем заниматься?Чтобы не расшатать и без того слабые суставы ещё больше, займитесь плаванием — так вы натренируете сердце и укрепите мускулы без вреда для костей. Разнообразие стилей приветствуется: плавание кролем, брасом и на спине тренирует различные группы мышц. От гантелей штанги лучше отказаться. Вместо этого пробуйте пилатес, разрабатывающий мышцы за счёт собственного сопротивления тела, или тайцзи (тайчи). Только заниматься лучше с тренером — он поможет вам определить вашу меру и пределы возможностей.

Подведём итог. Вот вашепримерное фитнес-расписание на всю жизнь:

2-5 лет

Ничгео сверхъестественного. Если ребёнок хочет побегать, не мешать ему

Чем больше, тем лучше

5-18 лет

От 5 до 10 лет — бегать, плавать, кататься на велосипеде. После 10 заняться игровыми и состяательными видами сопрта

Не менее часа каждый день, плюс час лёгкой активности (ходьбы, например)

18-30 лет

Бегать или прыгать на аэробике дважды в неделю, растягиваться через день-два, заниматься зарядкой ежедневно

В общей сложности около 40-50 мин. в день

30-40 лет

Заниматься аэробикой, боксом или кикбоксингом, ходить в тренажёрный зал

4 интенсивных нагрузок часа в неделю

40-50 лет

Больше ходить, поднимать тяжести

По 15 минут через день — на поднятие гантелей; по 16000 шагов ежедневно

50-60 лет

Играть в бадминтон, заняться йогой или пилатесом

По 2-3 часа игры и час растяжки в неделю

старше 60

Плавать, заниматься пилатесом

По 30 мин. 5 раз в неделю